Calcio para eliminar grasa y prevenir osteoporosis

Por Einar Martínez García. Lic. En Nutrición y Entrenador Profesional Certificado.

¿Sabes cuanto calcio consumes al día? ¿El calcio que consumes será el suficiente para cubrir tus necesidades diarias y de alguna manera prevenir la osteoporosis?

¿Qué alimentos son ricos en calcio? ¿Puedo perder “peso” o eliminar grasa consumiendo una “dieta” que contenga alimentos ricos en calcio? ¿Será el calcio un alimento solo importante para las mujeres y niños o tiene relevancia en el fisicoconstructivismo?

Si desconoces muchas de las respuestas anteriores sigue leyendo y obtendrás las respuestas.

Para comenzar ¿Qué es el Calcio?

El Calcio es un mineral. Los minerales son sustancias inorgánicas que el cuerpo utiliza para formar su estructura y en algunos otros casos actúan como cofactores esenciales en distintas reacciones metabólicas. El Calcio es el mineral más abundante del organismo. El Calcio representa alrededor del 1.5 al 2% del peso corporal y 39% de los minerales totales del cuerpo. Alrededor del 99% del Calcio se halla en los huesos y dientes, es decir, en estos se encuentra la mayor cantidad de Calcio. El 1% restante está en la sangre, las neuronas, tejidos corporales y otros líquidos del cuerpo.1, 2

Algunas Funciones del Calcio

El Calcio aumenta la masa y densidad ósea en la infancia y adolescencia, es decir, ayuda al desarrollo adecuado de los huesos y dientes. Los niveles apropiados de calcio durante la vida proporcionan protección adicional contra la osteoporosis que ocurre en los años avanzados después de la menopausia. También desempeña diversas funciones metabólicas en las células de todos los demás tejidos, por ejemplo, ayuda con la coagulación de la sangre, las señales nerviosas, la relajación y la contracción muscular (de importancia en el fisicoconstructivismo), al igual que con la liberación de ciertas hormonas. Asimismo, es necesario para los latidos normales del corazón.1, 2

Fuentes alimentarias

Muchos alimentos contienen calcio, pero los productos lácteos son la fuente más significativa, estos se pueden conseguir en presentaciones libres o bajos en grasa.

Un vaso de leche (240ml) aporta en promedio unos 250mg de calcio, cabe mencionar que la leche descremada aporta la misma cantidad de Calcio que la leche entera 3, por supuesto y por obvias razones en adultos la leche descremada “LIGHT” es la opción a elegir. Los derivados de la leche tales como el yogur y el queso contienen un tipo de calcio que se asimila de una forma más eficiente (se absorbe bien).1

En México comúnmente se menciona que la tortilla es “rica en Calcio”, una tortilla en promedio aporta 35 a 40mg de Calcio 4, por lo que para igualar la cantidad que te aporta un vaso de leche (250mg) necesitarías consumir unas 7 tortillas aproximadamente, esta cantidad de tortillas aportaría en promedio unas 500 kilocalorías, por lo que si estas llevando a cabo un plan de alimentación para disminuir tu porcentaje de grasa (“bajar de peso”) el consumo excesivo de las mismas no te será de gran ayuda para cubrir tus requerimientos de Calcio y al mismo tiempo “perder peso”. Por otro lado si estas en etapa de masa (crecimiento muscular) su consumo podría ser de ayuda ya que estarías aumentando tu aporte de calcio a la dieta además que es fácil comer gran cantidad de tortillas, cabe aclarar que esto no significa que te vas a llenar sólo de tortillas, OK?

Además de esta fuentes se encuentran otras más, nos enfocamos a los productos lácteos porque es con estos con los que se han realizado los estudios para “perder peso” y una vez más repito contienen calcio que se absorbe mejor.

¿Cuál es la ingestión diaria recomendada (IDR)?

Las recomendaciones en cuanto al consumo de calcio varían dependiendo de la edad y de las necesidades de cada persona.

Tabla 1. Cantidades de Calcio que debe incluir la dieta en diferentes etapas de la vida.4

En general, los adultos deben recibir más de 1000 miligramos (mg) de calcio al día. Para los atletas el requerimiento va desde los 1200mg hasta 1500 por día.1, 5

¿Con que cantidad de alimentos cubro la IDR?

La siguiente tabla muestra el contenido de Calcio de algunos alimentos y puede ayudarte a determinar que cantidad necesitas consumir de los mismos para cubrir la IDR:

Tabla 2. Contenido de Calcio en miligramos de algunos alimentos. 1, 6

Como habrás observado en la tabla anterior para poder cubrir tus requerimientos de Calcio por día necesitas consumir por lo menos unas tres raciones de lácteos al día, también habrás observado que los charales son ricos en este nutrimento, a su vez la sardina es rica en Omega 3 y Calcio, pero créeme es más sencillo incorporar productos lácteos en tu dieta que estar consumiendo charales y sardinas todos los días. Además recuerda que el Calcio de los lácteos se absorbe y funciona mejor.

Los que tomamos suplementos de suero de leche de manera frecuente estaremos incluyendo Calcio en nuestra dieta, aunque la tabla anterior menciona que el suero de leche aporta 286mg por taza ese dato puede variar, por ejemplo el suero de leche de Optimum Nutrition® aporta 140mg de calcio por servicio (30.4g), por lo que si consumes al menos dos servicios ya tendrás 280mg de calcio y te faltaría menos para cubrir tus requerimientos.

Con los datos anteriores podrás darte una gran idea para saber cuanto Calcio en promedio consumes al día y si el mismo es suficiente para cubrir tus necesidades diarias.

Pasaremos entonces a enfocarnos a una parte que interesa más a la mujer y un poco después a los fisicoconstructivistas (hombres o mujeres).

Calcio y osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad del esqueleto que se caracteriza por la disminución de la masa ósea (perdida de hueso) y por el deterioro de la microarquitectura de este tejido. Esta situación predispone a un aumento de la fragilidad del hueso y de la susceptibilidad para la producción de fracturas.5

Dentro los factores de riesgo para presentar osteoporosis están la herencia y el nivel de estrógenos entre los más importantes, pero se ha visto que algunos factores relacionados con el estilo de vida también perjudican el metabolismo óseo, dentro de estos por supuesto se encuentra la ingestión inadecuada de Calcio.1, 5 Es por esto que la dieta con contenido alto de Calcio se utiliza como posible factor en la prevención de osteoporosis.4

Se ha mostrado que existe una asociación entre el consumo de Calcio y la incidencia de fracturas. Matkovic y sus colaboradores encontraron que las mujeres que tenían ingestiones elevadas de Calcio (940miligramos diarios) sufrían la mitad de fracturas femorales que las mujeres que consumían poco Calcio (470 miligramos al día). La información disponible apoya el concepto de que un consumo elevado de Calcio en la vida adulta temprana se asocia con una mayor densidad ósea (huesos más densos y fuertes). 4

Las mujeres (sobretodo posmenopáusicas) necesitan obtener suficientes cantidades de Calcio para mantener la salud de los huesos y para suprimir a la hormona paratiroidea. Esta última aumenta en etapas avanzadas de la vida en la mayoría de los individuos, tal vez como resultado de un consumo inadecuado de Calcio en la dieta. Una elevación persistente de la hormona paratiroidea contribuye a una masa ósea baja (pérdida de calcio y en consecuencia de hueso).1 Es decir, un consumo adecuado de calcio (ya sea proveniente de lácteos o en forma suplementaria) suprime la secreción de hormona paratiroidea y por lo tanto se “retiene hueso”.

En las mujeres atletas se ha visto que pueden sufrir fracturas por sobreesfuerzo, ya sea por disminución patológica (por enfermedades) de la densidad de los huesos o por ambas situaciones. Esto se asocia con la disminución hormonal, principalmente de estrógenos, producida por el sobreesfuerzo del ejercicio.5 Hay que agregar que el ejercicio extenuante puede incrementar las pérdidas de Calcio a través del sudor. Por lo expuesto anteriormente se sugiere las mujeres atletas tengan un consumo de 1500mg de Calcio por día. 1, 5

Ante la información precedente, resulta claro que la mujer adulta debe asegurar un consumo adecuado de Calcio para que en un futuro el proceso natural de envejecimiento afecte lo menos posible a la masa ósea. Cabe mencionar que la actividad física a su vez es indispensable y es una medida eficaz para desarrollar y mantener la masa ósea (buena salud en los huesos).

Es importante señalar, para terminar con este apartado, que el consumo elevado de Calcio tiene efectos benéficos sobre la densidad ósea pero no compensa el efecto causado por la deficiencia de estrógenos. De ahí que la terapia hormonal es fundamental en la prevención de la osteoporosis.

El aporte diario recomendado de calcio para las mujeres que no reciben terapia de reemplazo hormonal es de 1,500 mg, mientras que para las mujeres con tratamiento hormonal el aporte diario debe ser de sólo 1,000 mg.7

¿Puedo perder “peso” o eliminar grasa consumiendo una “dieta” que contenga alimentos ricos en Calcio?

En este apartado comenzaremos por los resultados que ha encontrado el investigador líder en cuanto a la pérdida de grasa a través del calcio se refiere y aunque son numerosas las referencias que tenemos de este individuo iremos al grano:

El Dr. Zemel en muchas investigaciones ha notado que el aumento en la ingestión de Calcio disminuye el peso y aumenta la pérdida de grasa.8,9,10,11,12 Zemel en una de sus tantas investigaciones proporciono a un grupo de individuos por lo menos 1000mg de calcio por día durante un periodo de un año resultando esto en una reducción de 4.9 kilos de grasa corporal; secundariamente observo que las dietas bajas en Calcio aumentaban los depósitos de grasa.8 También se notó que el calcio proveniente de productos lácteos tuvo un mayor efecto en disminuir la acumulación de grasa en el cuerpo (en el adipocito o célula grasa) que una cantidad comparable de calcio en forma de suplemento.

Por otro lado, distintos estudios han identificado que un consumo bajo de calcio esta relacionado con un aumento en el IMC (índice de masa corporal, digamos el peso global de un individuo con respecto a su estatura). Incluso el departamento de agricultura de Estados Unidos en un estudio realizado en 1987 a 1988 mostró que el promedio del consumo de Calcio estaba muy por debajo del consumo “óptimo” sugerido (de 1000mg para adultos y 1200mg para niños y adolescentes) y de nuevo se observo que aquellas personas con los consumos más bajos de Calcio poseían pesos más altos (más grasa).13

A su vez Jaqmain y colaboradores también han asociado al consumo bajo de Calcio con un aumento en la adiposidad particularmente en mujeres. Se vio que las mujeres que consumían menos de 600mg de Calcio dietario por día tenían valores más altos de peso, IMC y porcentaje de grasa.14

Con lo dicho resulta claro que el calcio si tiene un rol importante en la “perdida de peso” y grasa. Para terminar pasemos a la siguiente incógnita.

¿Será el Calcio un alimento solo importante para las mujeres y niños o tiene relevancia en el fisicoconstructivismo?

Simplemente hay que recordar que en el fisicoconstructivismo se debe tener una apariencia envidiable, masiva pero cortada, es por esta razón que un fisicoconstructivista siempre esta a la caza de noticias, investigaciones e información que pueda utilizar como armas para lograr esa apariencia tan deseada. Té verde, lipotrópicos, termogénicos son cosas de las que comúnmente se habla en los gimnasios para “perder peso” pero si la ciencia me demuestra que puedo tener un arma más en mi lista créeme que la utilizare.

Al igual que todo quizás el calcio no sea un nutrimento que me convierta en una maquina extrema quemadora de calorías provenientes de grasa, pero puede ser de gran ayuda. También debes recordar que un solo alimento, suplemento o nutrimento no lo es todo, es todo el conjunto (entrenamiento y “dieta”) utilizado de manera armónica e inteligente lo que te llevara a construir masa sólida y libre de grasa.

Por último si crees que el consumo de calcio te conducirá a la formación de cálculos renales (piedras en el riñón) estas en un error, eso depende de otras sustancias que ejercen mayor influencia en la formación de cálculos como son los oxalatos y el sodio16, pero eso ya es otra historia. Espero el presente artículo les sea de gran utilidad. ¿Qué esperan? ¡A perder grasa con entrenamiento, “dieta” y ayuda del calcio!

Referencias

1. Mahan K, Escott-Stump S. Nutrición y Dietoterapia de, Krause. 10a ed. México: Mc Graw Hill Interamericana; 2001, pp 122-127, 599, 675

2. Medlineplus. Calcio en la dieta. Disponible en: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002412.htm. Acceso 22 de Abril de 2007.

3. Cervera P, Clapes J, Rigolfas R. Alimentación y dietoterapia. 3ª ed. México: Mc Graw Hill Interamericana; 2000, pp 40

4. Casanueva E, Kaufer-Horwitz M, Pérez-Lizaur AB, Arroyo P. Nutriología Médica. 2da ed. México: Médica Panamericana; 2001. pp 128, 137, 562

5. Onzari M. Fundamentos de Nutrición en el Deporte. 1a ed. Buenos Aires: El Ateneo; 2004. pp. 263

6. Pérez A., Marvan L. Sistema Mexicano de Alimentos equivalentes, 2000

7. Murillo A, Santos JE. Administración complementaria de calcio durante el climaterio. Revista del climaterio 2003; 6(35):243-7

8. Zemel MB, Shi H, Greer B, Dirienzo D, Zemel PC. Regulation of adiposity by dietary calcium. FASEB J 2000; 14:1132-8.

9. Zemel MB. Regulation of adiposity and obesity risk by dietary calcium: mechanisms and implications. J Am Coll Nutr 2002; 21:146S-51S.

10. Zemel MB. Nutritional and endocrine modulation of intracellular calcium: implications in obesity, insulin resistance and hipertension. Mol Cell Biochem 1998; 188: 129-136

11. Zemel M. Effects of calcium fortified beakfast cereal on adiposity in a transgenic mouse model of obesity. FASEB J 2001; 15: abstract 480.7

12. Zemel MB, Thompson W, Zemel P, et al. Dietary calcium and dairy products accelerate weight and fat loss during energy restriction in obese adults. Am J Clin Nutr 2002;75 (suppl):342S.

13. Parikh SJ, Yanovski JA. Calcium intake and adiposity. Am J Clin Nutr 2003; 77:281-7

14. Jacqmain M, Doucet E, Després JP, Bouchard C, Tremblay A. Calcium intake, body composition, and lipoprotein-lipid concentrations in adults. Am J Clin Nutr 2003; 77:1448-52

15. Atilano X, Espinosa MA. Aspectos nutriológicos en la litiasis renal: relevancia de otros nutrimentos diferentes al calcio. Nutrición clínica 2003; 6(3):270-82